Jak souvisí spánek s obezitou?

Jak ovlivňuje spánek naše zdraví? Co může způsobit jeho chronický nedostatek? Jakou roli hraje nedostatek spánku v rozvoji obezity a dalších onemocnění? To jsou otázky, kterými se v tomto článku budeme zabývat.

V USA až 30 % dospělých a 66 % dospívajících trpících spánkovou deprivací.

Spánková deprivace ale není jen pouhý nedostatek spánku, který snadno doženete a není třeba mu věnovat zas takovou pozornost. Naopak, jedná se o docela zásadní problém, který se promítá do dalších aspektů našeho života, ovlivňuje náš metabolismus a nejen to – jak fungujeme, co jíme, jak jsme aktivní přes den a zvyšuje rizika spojená s různými onemocněními.

Pojďme se tedy podívat na to, co se stane, když nebudeme dostatečně spát.

CO MŮŽE ZPŮSOBIT NEDOSTATEK SPÁNKU?

Sami už jste určitě někdy zažili nevyspání. Celý den jste byli unavení a moc vám nešlo pracovat na tom, co byste potřebovali, nemám pravdu? Únava a snížená koncentrace jsou typickými projevy nevyspání, tedy nedostatku spánku. Většinou se nestihnou projevit další projevy, jelikož únava způsobí, že více odpočíváme nebo jdeme dříve spát a tím pádem se spánková deprivace neprohlubuje. Co by se ale stalo, kdybychom spali málo, nekvalitně nebo dokonce vůbec po delší časový úsek?

Únava by zesílila, špatně bychom se soustředili, mohli bychom dokonce začít špatně vidět a rozeznávat předměty či začít být paranoidní a dokonce vidět halucinace. Při dlouhotrvajícím stavu bdělosti bychom za nějaký čas dospěli až k smrti. Spánek potřebujeme, na tom se shodneme všichni. Ale kolik ho vlastně potřebujeme? Co se stane, když nebudeme spát dostatečně?

Je jasné, že jako mnoho věcí, i to, kolik potřebujeme spánku, bude velice individuální. Z výzkumů se však můžeme dozvědět, že optimální doba spánku průměrného dospělého člověka je kolem 7-8 hodin. U dětí a dospívajících je to více, až 10 hodin spánku denně. Pokud je spánek nedostatečný dlouhodobě, dochází k (již výše zmíněným) obtížím s učením, pamětí, náladou, ale také hormonálním změnám, které mohou vést k rozvoji onemocnění jako je obezita, diabetes mellitus 2. typu či další (metabolická) onemocnění. Z výzkumů vyplývá, že pokud je spánek dlouhodobě kratší než 5-6 hodin, dochází ke spánkové deprivaci, která následně ovlivňuje fyziologické pochody v těle. Zajímavé ale je, že ke změnám docházelo i při nadbytku spánku, tedy pokud spánek představoval více než 9 hodin. Prokázáno také bylo, že 6hodinová doba spánku zvyšovala oproti 7-8hodinové době riziko mozkové mrtvice až 4.5x. Nedostatek spánku také podporuje rozvoj demence.

PROČ?

V bdělém stavu mozkové buňky spotřebovávají energetické substráty, aby mohly zajistit fungování celého organismu. Odpadní produkty vznikající při spotřebovávání těchto substrátů se v mozku hromadí. Čím jich je více, tím více pociťujeme únavu. Tyto odpadní produkty je nutné odstranit, aby mozkové buňky mohly dále fungovat.

Jednou z těchto odpadních látek je pravděpodobně adenosin. Adenosin a melatonin “utlumují” organismus a připravují ho na spánek. Pokud si však například dáme kávu, kofein v ní obsažený blokuje adenosinové receptory a my únavu na chvíli přestaneme cítit. Adenosin se ale bude hromadit dál. Kofein tedy nefunguje tak, že by nám dodal energii, jako si mnozí myslí. Ale spíše svým mechanismem účinku potlačuje pocit únavy a oddaluje spánek a odpočinek. Náš mozek však nemůžeme šálit donekonečna. Odpadní produkty se hromadí dál, kofein nekofein, a je potřeba je odstranit, jinak mohou začít dělat neplechu.

Odstraňování odpadních produktů probíhá zejména v noci, během spánku. Tento úklid zajišťuje tzv. gymphatic system, čistící mechanismus, který odstraňuje odpadní a potenciálně toxické produkty z mozku a ty se pak dostávají pryč lymfatickými cévami. Pokud je tato “detoxikace mozku” dlouhodobě narušena, znamená to problém.

JAK SOUVISÍ SPÁNEK S OBEZITOU?

V poslední době se důkladně zkoumají mechanismy vzniku obezity i všemožné faktory, které na její rozvoj mohou mít vliv. A jedním z těchto faktorů je bezpochyby spánek, přesněji řečeno kvalita a doba spánku.

Nedostatek spánku má negativní účinky na lidské tělo, ať už se jedná o únavu, podráždění, ztrátu soustředěnosti či bolesti hlavy. To jsou typické krátkodobé projevy nedostatku spánku, negativní dopad však může být mnohem závažnější, především pokud je spánková deprivace dlouhodobou záležitostí. Chronický spánkový deficit negativně ovlivňuje metabolický, imunitní, nervový, cévní i endokrinní systém, včetně psychického stavu a kognitivních funkcí. Co se týče rozvoje obezity, zkoumá se hlavně význam spánku v regulaci energetické rovnováhy a vliv spánku na nervový a neuroendokrinní systém.

Úloha spánku je také zkoumána v souvislosti s řadou onemocnění jako jsou například kardiovaskulární onemocnění, vysoký tlak, diabetes mellitus, metabolický syndrom či obezita. Ukazuje se, že u dětí a dospívajících hraje délka i kvalita spánku podstatnou roli, která se odráží ve změnách BMI. Také se objevuje paralela při nárůstu počtu obézních jedinců s postupným zkracováním obvyklé délky spánku v ekonomicky vyspělých zemích. U dospělých už to však není tak jednoznačné. Pokud se ale zamyslíme nad mechanismy působení spánku na řadu fyziologických pochodů, je jasné, že spánek sehrává roli nejen v regulaci tělesné hmotnosti, ale i rozvoji dalších zdravotních problémů a onemocnění.

Hlavní příčinou v rozvoji obezity je jednoznačně nadbytečný energetický příjem a nedostatečný energetický výdej. Na první pohled to vypadá jednoduše, že? Když se ale na problematiku podíváme důkladněji zjistíme, že to zas tak jednoduché není. Náš energetický příjem i výdej ovlivňuje nespočet faktorů. Jedním z nich je i právě zmiňovaný spánek.

Validní přehledové epidemiologické studie prokázaly, že krátký spánek (méně než 5-6 hodin denně) je spojený s vyšším rizikem obezity, metabolického syndromu, vysokého krevního tlaku, diabetu mellitu 2. typu, kardiovaskulárních komplikací, deprese a mortality ve srovnání se spánkem v délce 7-8 hodin. Zajímavé však je, že byl pozorován i opačný extrém, tedy vyšší riziko obezity při spánku delším než 9 hodin denně.

SPÁNEK A ENERGETICKÝ VÝDEJ

Nedostatek spánku může mít negativní i pozitivní vliv na energetický výdej a jedná se o vysoce individuální záležitost, která závisí i na dalších okolnostech. Domněnka, že čím méně spíme, tím více spotřebujeme energie a tím pádem hubneme/nepřibíráme však nebyla potvrzena. Je sice logické, že budeme-li spát více než bychom měli, ochuzujeme se tak o čas, který můžeme strávit nějakou aktivitou a tím si snižujeme energetický výdej. Do určité míry to tak platí, nicméně budeme-li spát málo, projeví se mechanismy vlivu spánkové deprivace na fyziologické pochody v těle a můžeme být například více unavení či vystresovaní a tím pádem méně aktivní, což nám bude energetický výdej naopak snižovat.

Zatím neexistuje jednoznačné vysvětlení, do jaké míry a jakým způsobem ovlivňuje nedostatek spánku energetický výdej z dlouhodobého hlediska, už teď se však ukazuje, že dochází ke konkrétním změnám, které mohou mít vliv na energetický příjem či výdej.

SPÁNKOVÁ DEPRIVACE JAKO FORMA STRESU?

Některé studie ukazují, že výrazně snížený nebo přerušovaný spánek aktivuje sympatický nervový systém, což má za následek excitaci organismu, tedy zvýšení tepové frekvence a krevního tlaku. Pokud excitace přetrvává dlouhodobě, může docházet k inhibici leptinu (hormon sytosti) a zvýšené sekreci stresového hormonu kortizolu, jehož vysoké hladiny zvyšují riziko vysokého krevního tlaku, diabetu mellitu, metabolického syndromu, negativní bilance vápníku a osteoporózy, přispívají k útlumu imunitní odpovědi a depresi, pravděpodobně také ovlivňují hladinu leptinu. Kortizol je hormon bdělosti, proto zpětně může narušovat spánek a způsobovat spánkové poruchy, jako je obtížné usínání a předčasné probouzení či zvýšenou denní spavost. Z tohoto pohledu je možné spánkovou deprivaci vnímat jako určitou formu stresu.

CIRKADIÁNNÍ RYTMY

Vnitřní biologické hodiny synchronizují veškeré fyziologické pochody s dobou bdělosti a dobou spánku. Pokud dojde k desynchronizaci např. vlivem prodlužování stavu bdělosti díky umělému světlu či užíváním elektronických nástrojů (mobil, počítač, tablet, televize…), mohou se tak nepříznivě ovlivnit signály ovlivňující pocity hladu a sytosti ale i tvorbu tukových buněk, syntézu tuků nebo narušení glukózové tolerance, prozánětlivé děje apod. Negativní účinky jsou dobře prozkoumané např. u směnných a nočních provozů, kdy jsou častěji přítomny metabolická onemocnění, kardiovaskulární komplikace, diabetes mellitus 2. typu a a obezita.

MECHANIZMUS VLIVU SPÁNKU NA HMOTNOST

Mechanizmus vlivu spánku na rozvoj obezity je komplexní, jedná se o soubor fyziologických procesů, které dále ovlivňují metabolismus i psychiku, a tím i rozvoj obezity či jiných onemocnění.

Nedávno se přišlo na to, že na počátku těchto fyziologických změn jsou pravděpodobně látky zvané orexiny (hypokretiny). Jedná se o hypotalamické neuropeptidy, které regulují příjem potravy a cyklus spánku a bdění (stimulují příjem, udržují bdělost). Na orexiny působí například světlo, ale také hormony, např. ghrelin, cholecystokinin nebo nízká hladina glukózy v krvi. Naopak tlumivě na ně působí leptin, glukóza a inzulin. Evolučně tento poznatek dává smysl. Orexiny pravděpodobně hráli roli při snaze o přežití, kdy v bdělém stavu navozovaly pocit hladu a excitovaly organismus ke shánění potravy. Byl také zjištěn vliv spánkové deprivace na zvýšení hladiny ghrelinu a pokles hladiny leptinu s následně zvýšenou chutí a vyšší frekvencí konzumace převážně sacharidových a tučných potravin. Pravděpodobně se jedná o mechanismus reakce na zvýšenou energetickou potřebu organismu.

DŮSLEDKY SPÁNKOVÉ DEPRIVACE V KOSTCE:

pokles glukózové tolerance a inzulinová rezistence vlivem zvýšené glykémie
vyšší chuť k jídlu a pocit hladu, vyšší energetický příjem, snížení metabolické rychlosti, inzulinová rezistence vlivem hormonálních změn (snížen leptin, adiponektin, TSH, zvýšen ghrelin, kortizol)
oslabení buněčné imunity, vyšší stupeň zánětu (zvýšené CRP, a další faktory)
riziko aterosklerózy, dyslipidemie, onemocnění srdce, kardiovaskulárních o.
vysoký krevní tlak (aktivace sympatiku, katecholaminy)
úzkost, deprese
poruchy soustředění a paměti, nadměrná denní spavost, nevýkonnost

SHRNUTÍ:

Dlouhodobě trvající spánková deprivace vede k určitým fyziologickým změnám v těle, které mohou mít vliv na naše zdraví a rozvoj řady onemocnění včetně obezity. Nedostatek spánku může způsobovat na jedné straně únavu a útlum, v jejichž důsledku jsme méně aktivní, což může vést k rozvoji obezity a dalších onemocnění. Na straně druhé se vlivem prodlužujícího se stavu bdělosti mění sekrece hormonů (zvýšený kortizol, snížený leptin apod.) a neuropeptidů v mozku, což má za následek excitaci organismu a podporu mechanismů k příjmu potravy. Navíc, vzhledem ke zvýšeným energetickým nárokům při nedostatečném spánku, naše tělo může začít preferovat vysokoenergetickou stravu, zejména sacharidové a tučné potraviny. Pokud je neobvyklá například doba spánku (ovlivněná umělým světlem), může docházet k desynchronizaci cirkadiánních rytmů a nepříznivému ovlivnění signalizace pocitu hladu a sytosti (v důsledku vyšší příjem nebo preference vysokoenergetických potravin), nebo například tvorby tukových buněk. V neposlední řadě nedostatek spánku ovlivňuje náš psychický stav, zejména může spouštět úzkosti, deprese, poruchy soustředění a paměti, zvyšovat nevýkonnost a denní spavost. Což může mít opět za následek buď sníženou aktivitu během dne a tím pádem nárůst hmotnosti, nebo může negativně ovlivňovat výživové zvyklosti a stravovací chování (preference vysokoenergetických potravin, emoční přejídání, větší pocit hladu apod.).

ZÁVĚR:

To by tedy byly nastíněné mechanismy, jakými může mít délka a kvalita spánku vliv na změny v tělesné hmotnosti a celkové zdraví. Stále však existuje spousta nejasností a závěry proto nejsou definitivní. Vždy je třeba myslet na individuální odlišnosti a také nezapomínat na mnoho faktorů životního stylu, které hrají ve vlivu na naše zdraví roli. Spánek naše zdraví bezpochyby ovlivňuje, ale spíše než se stresovat tím, kolik hodin spíme, bychom se měli zaměřit na důvody, proč spíme tak málo nebo nekvalitně a snažit se odstranit příčinu nedostatečného spánku. Spíše než spánek samotný, je třeba řešit a hledat příčiny; například to může být nadměrný dlouhodobý stres, pracovní vytížení či nadužívání moderních médií, které v důsledku ovlivní kvalitu i délku spánku. Nesmíme také zapomínat na fakt, že stále mnohdy nevíme, zda byla dříve slepice nebo vejce – to znamená, že vztah mezi spánkem i obezitou je oboustranný a není zcela jasné, zda fyziologické změny jsou důsledkem vlivu obezity na spánek či spánku na obezitu. Souvislost zde ale jednoznačně je a důležité je porozumět mechanizmům a příčinám.

Spánek je však zcela jistě možné vnímat jako další faktor životního stylu, hned vedle stravovacích zvyklostí a pohybové aktivity, které ovlivňují optimální tělesnou hmotnost i celkové tělesné a duševní zdraví.

Pokud se vám článek líbil, budu ráda za sdílení či zpětnou vazbu. Najdete mne také na sociálních sítích: Instagram a Facebook.